إضافة رد
  #1  
قديم 03-18-2012, 04:06 PM
الصورة الرمزية basma-L4ever
basma-L4ever basma-L4ever غير متواجد حالياً
البرنسيسة
 
تاريخ التسجيل: Jul 2011
المشاركات: 894
بمعدل: 0.38 يوميا
العمر: 26
الإقامة: القاهرة
الوظيفة: طالبة جامعية
التقييم: 10
basma-L4ever is on a distinguished road
افتراضي خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

الكمبيوتر والام الظهر والعامود الفقري والمفاصل
العلاج الطبيعي لآلام العامود الفقري والظهر , تمرينات تخفيف الام الظهر والمفاصل
تمرينات للحد من الام الجلوس امام الكمبيوتر

الكمبيوتر هذه الايام اصبح من اساسيات العمل اليومي
اغلب الشعوب الان اصبح الكمبيوتر يشكل شئ اساسي في حياتهم بل اصبح الكمبيوتر عند البعض الشئ الاهم في الحياه
واصبحوا يقدون اغلب اوقات يومهم امام شاشته
وامام كل هذا ظهرت مشاكل وتبعات الاستخدام اليومي والمتكرر للكمبيوتر و اللاب توب
ومن هذه المشاكل الام في الظهر والرقبه والعنق والعامود الفقري والكتف
وذلك نتيجه الجلوس الخاطئ والمستمر امام شاشة الكمبيوتر

الأساب وعوامل الخطر
* العمل المكتبي/ إستخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة
* إنخفاض مستوى الشاشة
* إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح
* طريقة الجلوس وسند العمود الفقري على الكرسي
* مواصفات كرسي المكتب الغير صحية
* الأعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر
خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

ما هو الألتصاق العضلي الليفي؟
(Myofascial Trigger Points)
مناطق عضلية مؤلمة عند لمسها أو الضغط عليها تتركز خلف العنق والكتفين ويمكن تحديدها بواسطة الضغط بأصابع اليد.

من الأعراض الشائعة والمرتبطة بتراث الطب الشعبي في منطقة الخليج العربي وتعرف أحياناً بالقولني أو الخولنج.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

تمتد الأعراض من هده النقاط المؤلمة مسببة ألم أو تنميل في العضلات حول العمود الفقري,
لوح الكتف, الرقبة , أسفل الرأس, الصداع, ألم الوجه وغيرها.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

يتميز الإلتصاق الليفي العضلي /النقاط المؤلمة بقابليتها للتحول إلى ألم مزمن,
إذا لم تعالج مبكراً أو لم يتم تفادي الأسباب المؤدية لها

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

قد تكون أعراض جانبية لأمراض في الجهاز التنفسي أو الهضمي وغيرها.
يجب الفحص الطبي بواسطة الطبيب لإستبعاد هذه الأمراض.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

لماذا يصاب بعض العاملون بالمكاتب بأعراض الإجهاد المتكر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة بينما لا يصاب الآخرون؟
لماذا ترتبط هذه الأعراض مع وضع عمل محدد, بينما لم يكن هذا الوضع نفسه يسبب أعراضاً من قبل؟
هل العمل على المكتب/ الكمبيوتر هو السبب الوحيد لهذه الأعراض أم أن هناك عوامل أخرى؟

إصابة/ الإجهاد المتكرر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة هي التأثير التراكمي عبر شهور أو سنوات للعوامل التالية

الإرهاق الذهني والنفسي, عدم التكيف الإجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي, القلق و الإكتئاب المزمن, العمل المتواصل,
المشاكل المادية الحادة, التوتر الدائم والهموم الوظيفية أو العائلية والطموح المفرط.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

إحتكاك/ جفاف/ تآكل الغضاريف الفقرية مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية تقلل من مرونة العنق ولا تسبب أعراضاً مرضية في حد ذاتها.
تنشأ أعراض الإجهاد المتكرر عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة يفوق طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوة على التحمل.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

القوام المكتبي الخاطئ وقلة اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية.

العمل المكتبي/ إستخدام الكمبيوتر المتواصل:
الوقت الذي يستغرقه الفرد في إستخدام الكمبيوتر في ازدياد, قد يصل إلى أربع أو خمس ساعات متواصلة يومياً بدون توقف أو راحة.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر


تجنب خطر الإستخدام المتواصل للكمبيوتر:
توقف عن إستخدام الكمبيوتر أو العمل المكتبي وقف لمدة حوالي دقيقة واحدة بعد كل 20-30 دقيقة كحد أقصى من العمل المتواصل.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

كرر تمرينات العمل اللمكتبي 4 مرات أثناء كل توقف عن إستخدام الكمبيوتر وعلى الأقل 5 مرات أثناء فترة الدوام.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

كرسي المكتب/ الكمبيوتر:
أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا.
المستوى المنتصف: للكتابة والاجتماعات

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

الميل الخلفي: للارتخاء والقراءة.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

الميل الأمامي: للعمل على الكمبيوتر.
اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر.
حافظ على مستوى ارتفاع الوركين اعلى بقليل عن مستوى الركبتين وظهر الكرسي يلامس ظهرك.
اضبط الكرسي تبعاً لطبيعة المهام.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

وظع اليدين/ الرسغين على لوحة المفاتيح:
من أهم أسباب ألم وإلتهاب أوتار اليد والرسغ والكوع, كون الرسغ في وضع ثني للأعلى أو للأسفل أو إلى الجانب عند العمل على لوحة المفاتيح.

الوضع الصحيح:
الذراع و الرسغ والأصابع في مستوى مستقيم بدون ثني للتقليل من الإنقباض الدائم في الأوتار العضلية.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

الأوضاع الخاظئة للذراع والرسغ واليد على لوحة المفاتيح:

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

أستخدم وسادة للرسغ بجانب لوحة المفاتيح للمحافظة على الرسغين في وضع مستقيم موازي للوحة المفاتيح

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

طريقة الجلوس وسند العمود الفقري:
مع طول فترة العمل على الكمبيوتر قد يتحول وضع الجلوس تدريجياً إلى وضع خاطئ

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر


أنواع الجلوس الخاطئ الشائعة:
الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي في المنتصف والإرتخاء على الكرسي
مما يؤدي لتقوس العمود الفقري وبروز الرأس للأمام.
الجلوس على حافة الكرسي ممايؤدي لتصلب العمود الفقري والإجهاد العضلي.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

- إجلس دائماً في داخل الكرسي. ضع ظهرك ملاصقاً لظهر الكرسي.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

تجنب الجلوس في وسط أو على حافة الكرسي

- ضع مسنداً للظهر في منتصف ظهر الكرسي, وليس في الأسفل.
- إضبط وضع المسند في الوضع الصحيح دائماً.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر


ارتفاع لوحة المفاتيح:
وضع لوحة المفاتيح في مستوى مرتفع يؤدي لرفع الكتفين والكوعين لأعلى.
البقاء في هذا الوضع يسبب إجهاد العضلة الثابتة وأعراض الإجهاد المتكرر.

الإرتفاع الصحيح لمستوى لوحة المفاتيح:
* أعلى مستوى: ارتفاع حافة الكوعين في وضع الإسترخاء التام بجانب الجذع.
* أدنى مستوى: إرتفاع أعلى الفخذين من وضع الجلوس.
* أرخي الكتفين والساعدين والكوعين تماماً بجانب الجذع أثناء العمل على لوحة المفاتيح.
* لا تبقي الكتفين والكوعين مشدودين للأعلى.
* استخدم طاولة مكتب ذات جارور أو قطعة جانبية للوحة المفاتيح في هذا المستوى.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

إرتفاع مستوى الشاشة:
* الحافة العلوية للشاشة من وضع الجلوس المستقيم
* أقصى إرتفاع: مستوى النظر.
* أدنى إرتفاع: 2 بوصة تحت مستوى النظر تقريباً.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

إنخفاض مستوى الشاشة:
إنحناء رقبة وجذع مستخدم الكمبيوتر للأمام.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

التوتر والإجهاد العضلي خلف الرقبة والكتف.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

أعراض الإجهاد المتكرر وألم العنق والتشنج العضلي.



تجنب تأثير إرتفاع/ إنخفاض الشاشة:
إضبط ارتفاع الشاشة كما هو مذكور أعلاه.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

صحح وضع الكرسي ليتناسب إرتفاع الشاشة مع مستوى النظر.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

إستخدم حامل الورقة المثبت في الشاشة لتعليق الأوراق أثناء الكتابة على لوحة المفاتيح.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

الكمبيوتر المحمول:
* الاعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول هو عامل خطر رئيسي لأعراض الإجهاد المتكرر.
* إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح يؤدي إلى إرتفاع الكتفين والذراعين واليدين

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

إنزال مستوى الشاشة يؤدي إلى انحناء الرأس والرقبة للأمام.
وذلك لعدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح أو الشاشة كل على حدة.
و الإستخدام الدائم المتكرر في المنزل/ العمل/ أثناء التنقل والسفر

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

تجنب إستخدام الكمبيوتر المحمول كجهاز رئيسي. إستخدمه فقط عند التنقل أو السفر.

أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب.

التكيّف/ الإسترخاء النفسي:
إذا كنت من العاملين في المكاتب/ التنفيذيين/ السكرتارية/ البرمجة/ المحاسبة وغيرها من المهن المكتبية:
إمنح نفسك قليلاً من الراحة والإستجمام بين حين وآخر.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

إستفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول طرق الإسترخاء والرياضة البدنية المناسبة لحالتك.
إطلب مساعدة مهنية أو طبية لمعرفة الطرق الصحية لتقليل التوتر والقلق.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

واجه الطموح/ العقبات اليومية/ ضغط العمل والعملاء بواقعية.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

ضع برنامج للتكيّف مع التغييرات الإجتماعية والوظيفية و العاطفية.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

قف وامشي بضع خطوات كلما سنحت الفرصة. جهز قهوتك وتناول أوراقك بنفسك للتغلب على طول فترة الجلوس.
أنت بحاجة إلى بعض الوقت للشعور بالتحسن بعد تصحيح القوام وإتباع التمرينات والعادات الصحية في المكتب زاولها بإنتظام لتأتي مفعولها.
توقف واطلب إستشارة طبية في حالة إستمرار الإحساس بالإرهاق أو تحوله إلى ألم أو ظهور أية أعراض أخرى.

تمرينات عامة للمكتب والعمل على الكمبيوتر:
من وضع الجلوس والجذع مستقيم: إسحب الذقن للداخل تماماً. إبقي لمدة 3-5 ثوان ثم إرخي الذقن. كرر التمرين 5 مرات.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

من وضع الجلوس والجذع مستقيم: حرك الكتفين دائرياً مع التركيز على الرجوع للخلف. كرر التمرين 5 مرات.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

شد رسغيك وأصابعك للأسفل و الأعلى وإلى الجانبين بين حين وآخر.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

زاول التمرينات البدنية البسيطة كالمشي والعجلة الثابتة والسباحة نصف ساعة ثلاث مرات
في الأسبوع على الأقل للمحافظة على اللياقة البدنية وللتقليل من التوتر الذهني.



للأسترخاء المنزلي بعد العمل المكتبي:
العمل المتواصل والإرهاق المستمر أحد العوامل المسببة لألم العنق.
بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق, قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق.

1. أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك. ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

2. استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل. اشبك كفيك وضعها تحت رأسك. أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

3. يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر لمدة دقيقة واحدة.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

4. مرضى ألم أسفل الظهر: ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً.

خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر

تنبيه:
* قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل.
* تجنب عمل هذا الوضع بعد الأكل مباشرة.
* مرضى الجهاز الهضمي, ارتداد المرئ, ضغط الدم المفرط والعيون يجب عليهم تجنب هذا الوضع للاسترخاء.

شارك اصدقائك الان .. رابط الموضوع للنسخ
http://www.moolnt.com/vb/showthread.php?s=abb739f3bf6695e0f790fcc5409b8f33&t=7782
رد مع اقتباس
إضافة رد
الموضوع: خطوات تجنب الام الظهر والمفاصل نتيجة الجلوس الخاطئ امام الكمبيوتر الرد على الموضوع
اسم العضو الخاص بك:
للعلم - لكونك زائر - بعد كتابة ردك والضغط علي زر "اعتمد المشاركة" بالأسفل
سيتم انتقالك لصفحه اخري للرد علي السؤال العشوائي
-:(اسعدنا ردك وتفاعلك):-

مواقع النشر

أضف تعليق لك من خلال الفيس بوك

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

ضوابط المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع


الساعة الآن 02:59 AM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc.