افضل برنامج تخسيس شامل عن السمنه - الرجيم والرشاقه

الترهلات, السمنه, تخسيس, برنامج تخسيس, برنامج رجيم

إضافة رد
  #1  
قديم 10-18-2013, 02:44 AM
الصورة الرمزية basma-L4ever
basma-L4ever basma-L4ever غير متواجد حالياً
البرنسيسة
 
تاريخ التسجيل: Jul 2011
المشاركات: 894
بمعدل: 0.38 يوميا
العمر: 26
الإقامة: القاهرة
الوظيفة: طالبة جامعية
التقييم: 10
basma-L4ever is on a distinguished road
افتراضي افضل برنامج تخسيس شامل عن السمنه

افضل برنامج تخسيس شامل عن السمنه

برنامج تخسيس الجسم من السمنه والترهلات
افضل برنامج تخسيس بنتائج مذهلة ، كيف تتخلص من السمنه بطريقة صحية وفعاله

تعرف كيف تتخلص من السمنة بطريقة صحية
فقد يلجأ البعض لبرامج تخسيس قاسية و غير صحية بهدف التخلص من الوزن بشكل سريع و عاجل ، فالبعض يمتنع عن الطعام بشكل كامل و البعض يعتمد على أغذية معينة كالفاكهة مثلاً و لا يأكلون شيئاً آخر ، و آخرون يعتمدون على البروتينات فقط فيما يسمى بالريجيم الكيميائي و غيرها من البرامج الغير صحية و التي تؤذي صحتهم الجسدية و تؤثر على الحالة النفسية .

من عيوب هذه البرامج
1) أن الشخص عادة لا يستطيع الإستمرار عليها و يتوقف و يعود وزنه للزيادة من جديد و هو ما يسمى بظاهرة اليويو يفقد الوزن ثم يستعيده ثم يفقده ثم يستعيده ... و هكذا، و هو في الحقيقة يفقد من وزن العضلات و يعود ليكتسب الدهون.
2) يتعرض الجسم لسوء التغذية و يفقد العديد من العناصر الهامة .
3) يصاب البعض بالإكتئاب نتيجة للحرمان و الجوع و المحاولات الخاطئة لإنقاص الوزن و إستعادته مرة أخرى
4) قد يصاب الشخص ببعض الأمراض كالحصوات المرارية

وتشير أحدث الدراسات الأمريكية أن أفضل معدل لإنقاص الوزن أن تبدأ بانقاص 10% من وزن الجسم خلال 6 أشهر، ثم تتبع نظام لتثبيت هذا الوزن ثم تتبع نظام لإنقاص الوزن مرة أخرى
و تشير الدراسات أيضاً أن إنقاص من 500 – 1000 كيلو سعر حراري في اليوم يساهم في انقاص حوالي 1 كيلو جرام من الوزن اسبوعياً

قبل البدء في إنقاص الوزن هل أنت مستعد لبذل التغييرات اللازمة على نمط حياتك؟ هناك عدة مؤشرات لذلك
1) تحديد الأسباب و الدوافع من اتخاذك لهذا القرار
2) إذا كانت لديك تجارب سابقة لإنقاص وزنك فهذا مؤشر جيد
3) تشجيع الأسرة و الأصدقاء
4) معرفة مخاطر السمنة
5) البدء بمزاولة النشاط البدني

من بحاجة لإنقاص الوزن؟
1) عندما يكون مؤشر كتلة الجسم > 30
2) مؤشر كتلة الجسم يتراوح بين 25 - 29,9
3) إرتفاع نسبة محيط الخصر
4) من يعاني من اثنين أو أكثر من عوامل خطورة السمنة

يجب أن يكون برنامج إنقاص الوزن متكامل يشمل كلاً مما يأتي:
1) النمط الغذائي
2) النشاط البدني
3) النمط السلوكي
وقد يحتاج البعض إلى
4) إستخدام الأدوية
5) العمليات الجراحية (لكن بشروط و في حالات خاصة فهي ليست قاعدة عامة)


أولاً: النمط الغذائي

1) استخدم زيت الزيتون و زيت بذر الكتان بدلاً من الزبد و السمن في طهي الطعام
2) رش الحبوب الغنية بالألياف كبذر الكتان على الطعام كالكعك, الخبز و الزبادي، فالألياف تساعد على خفض الشهية و التخلص من السعرات الحرارية
3) الإهتمام بتناول السلطة و يفضل تناول الخضروات كاملة دون تقطيعها مثل :الطماطم، القرنبيط، البروكلي، الخيار، الكرفس، الجزر، الكوسة، الخس، البصل، الفجل، و الفلفل التي تساعد في الإحساس بالشبع كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، مع إضافة عصير الليمون أو الخل
4) تناول الفاكهة كاملة بدلا من شرب العصير و ذلك لأن الفاكهة تحتوي على الألياف التي تساعد على التخسيس و خفض الكوليسترول
5) إذا شعرت بالجوع بين الوجبات فعليك بتناول قطعة فاكهة أو سلطة
6) إستبدل طبق الحلوى بصحن الفواكه
7) تناول اللحوم الخالية من الدهون
8) تجنب تناول المكسرات
9)تجنب القلي ، التحمير باستخدام الدهون ذات السعرات الحرارية العالية و إلجأ إلى السلق و الشوي و التبخير
10)امضغ علكة خالية من السكر ذات نكهة نعناع قوية، خاصة عندما تشعر بالجوع بين الوجبات، فنكهة النعناع القوية و الصمغ يجعل مذاق كثير من الأطعمة ليس طيباً فلا يشجعك للهجوم على الطعام
11) اشرب كوبين من الماء قبل تناول وجبة الطعام مما قد يشجع المعدة على الشعور بالشبع بسرعة أكبر ، بالإضافة إلى أن بعض الدراسات تشير إلى أن شرب الكثير من الماء قد يكون له أثر إجابي على الأيض
12) الفواكه المجففة تكون أعلى في السعرات الحرارية من الفواكه الطازجة.
13) عليك بتناول الأطعمة الغنية بالفواكه و الخضروات ( و لكن تجنب إضافة الدهون عند إعدادها ) مثل : السبانخ ، الطماطم، الجزر، البطيخ، التوت، و التفاح .
14) اختر منتجات الألبان: منخفضة أو منزوعة الدسم ( اللبن، الزبادي و الجبن )، وتشير أحدث الدراسات إلى الكالسيوم ( في منتجات الألبان و ليس المأخوذ من أقراص الفيتامينات ) يدفع الجسم لحرق المزيد من الدهون.
15) تناول الحبوب الكاملة: الأرز البني، القمح، الخبز، الشوفان، والحبة السوداء .
16) البقوليات: الفول، البازلاء، اللوبيا
17) البروتينات: الدجاج ( منزوع الجلد )، السلمون المشوي، السمك، اللحم الأحمر(بدون دهون)، التونة بدون زيت
18) يمكن أن تستبدل الآيس كريم بالزبادي المثلج أو بالبودينج المُحضَّر بلبن منزوع الدسم.
19) يمكنك تناول بيضة مسلوقة في اليوم و يفضل تناولها في الإفطار، فالبيضة غنية بالبروتينات مما يستغرق وقتاً طويلاً في الهضم، مما يجعل المعدة مشغولة، ما يجعلك تأكل أقل بقية اليوم ( لا تقوم بهذ الخطوة إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول )
20) تشير الدراسات أنه إذا بدأ الوجبة بشرب الشربة (خاصة شوربة الخضار) أو تناول السلطة ( مقبلات ذات سعرات حرارية منخفضة ) فإن الشخص سيتناول كميات أقل من الطعام
21) تجنب المعجنات، الكعك، الرقائق و الفواكه المجففة . الكرواسون، المخبوزات
22) تجنب الأطعمة السريعة خاصة خارج المنزل
23) اهتم بقراءة القيمة الغذائية للمنتجات عند شرائها : فيُذكر فيها كمية السعرات الحرارية الناتجة عن تناول كمية محددة من المنتج
24) تجنب الصلصات الجاهزة
25) قلل من تناول النشويات من الأرز من المعكرونة و استبدلهم بالخبز المخصص للريجيم
26) قلل من الجبن المضاف للسندويتشات، و لا تضيفه لها.
27) الرز المطهي على البخار أقل في السعرات الحرارية من الأرز المقلي و المضاف له زيت

ماذا عن المشروبات؟
1) إذا أخذت نصف كمية العصير التي تشربها و مزجتها بالماء فبذلك يمكنك خفض كمية السعرات الحرارية إلى حوالي 85 سعر حراري لكل كوب
2) اشرب الشاي الأخضر خاصة قبل المشي و القيام بالمجهود البدني فهو يحتوي على مواد تساعد على حرق الدهون ( إذا كنت تعاني من الضغط المرتفع فلا تقوم بهذه الخطوة )
3) أكثر من شرب الماء
4) إذا كنت ستشرب مشروبات محلاة فاختر الأقل حجماً و التي تحتوي على سكر الريجيم
5) تجنب المشروبات الغازية فهي تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات
6) القهوة السوداء وهي خالية من السعرات الحرارية و غنية بالمواد المضادة للأكسدة، وقد أظهرت الدراسات أن كميات معتدلة من القهوة (نحو 3 الى 4 فناجين يوميا) قد تحسن المزاج والتركيز ، والحد من مخاطر السكري من النوع 2 وعدة أنواع من السرطان، أما إضافة الكريمة أو النكهات للقهوة يزيد من السعرات الحرارية إلى ما يصل إلى 570 سعر حراري لكل كوب
7) اشرب عصير الليمون، عصير الطماطم
8) تجنب مشروبات الطاقة
9) تجنب المشروبات الكحولية فهي عالية السعرات الحرارية.
قال تعالى: { يَا أَيُّهَا الَّذِينَ آمَنُواْ إِنَّمَا الْخَمْرُ وَالْمَيْسِرُ وَالأَنصَابُ وَالأَزْلاَمُ رِجْسٌ مِّنْ عَمَلِ الشَّيْطَانِ فَاجْتَنِبُوهُ لَعَلَّكُمْ تُفْلِحُونَ } [المائدة : 90]
و عن عبد الله بن عمر قال: قال رسول الله صلى الله عليه و سلم : "  لعن الله الخمر و شاربها و ساقيها و بائعها و مبتاعها و عاصرها و معتصرها و حاملها و المحمولة إليه " المحدث: الألباني- المصدر: إرواء الغليل - لصفحة أو الرقم: 2385 خلاصة حكم المحدث: صحيح

ماذا تطلب في المطعم إذا كنت خارج المنزل ؟
1) أن يكون المشروب من الحليب الخالي من الدسم
2) اختر أصغر كمية متاحة
3) اختر مشروبات خالية من النكهات ( التي تزيد من السعرات الحرارية للمشروب ) كالفانيليا، البندق، و المحلاة بالسكر
4) قم بإزالة القشدة من أعلى القهوة و المشروبات
5) تناول وجبة الأطفال
6) اختر الأصناف المطهية على البخار, أو المشوية، أو المسلوقة
7) اختر بيتزا الخضروات بدلاً من اللحوم، وهذا يساهم في خفض حوالي 100 سعر حراري
8) ملحوظة : توجد أسماء كثيرة للمواد المحلاة و التي تضيف المزيد من السعرات الحرارية للأطعمة و المشروبات فمنها: السكر، الفركتوز، شراب الذرة، عصير الفواكه، العسل، السكروز، و سكر العنب


ثانياً: النشاط البدني
يساعد على حرق الدهون و على خفض الوزن

كما أن للتمرينات الرياضية فوائد أخرى:
- تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع
- خفض نسبة الدهون الثلاثية و زيادة نسبة الكوليسترول النافع (HDL)
- كما يساعد في تقليل مقاومة الجسم للإنسولين و ضبط نسبة السكر بالدم
- و تقليل الدهون في منطقة البطن
- و تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- و غير الفوائد الصحية، فستشعر بالإستمتاع بممارسة الرياضة
- و سيضفي عليك شكل أفضل
- كما ستساعدك الرياضة على التخلص من التوتر
- كما ستجعلك أكثر ثقة بنفسك

أمثلة:
1) المشي لمدة 20 – 30 دقيقة، صعود السلم بدلآً من استخدام المصعد، والسباحة، ركوب الدراجة، كما يمكنك المشي و الحركة أثناء التحدث بالهاتف مما يساعد على حرق السعرات الحرارية
2) عليك بتقليل وقت الراحة، مثل الجلوس لمشاهدة التلفزيون أو على الكمبيوتر أو لعب ألعاب الفيديو
3) يمكن أن توقِف السيارة بعيداً و تمشي باقي المسافة
4) الذهاب للصالات الرياضية

هذه أنشطة تساهم في حرق 100 سعر حراري:
- المشي 1 ميل لمدة 20 دقيقة
- تنظيف المنزل لمدة 30 دقيقة
- الجري لمدة 10 دقائق

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
جرب المشي صباحاً قبل الذهاب للعمل أو المدرسة، أو مساءً، و حاول أن تزيد دقائق المشي تدريجياً حتى تصل إلى 30 دقيقة يومياً.

إحتياطات التمرين
يفضل أن تبدأ التمرينات ببطء و زيادتها تدريجياً حتى تتجنب التعب و الإرهاق، و مع الوقت زِد من التمرينات لتصل من 30 – 60 دقيقة يومياً.
يجب على هذه الفئات من الناس إستشارة الطبيب قبل البدء بالتمرينات الرياضية:
1) الرجال الأكبر من 40 سنة و السيدات الأكبر من 50 سنة .
2) مرضى القلب و أمراض الرئة كالأزمة التنفسية، و مرضى إلتهاب المفاصل و هشاشة العظام
3) المرضى الذين يعانون من ألم في الصدر مع ممارسة الرياضة، و يصابون بالتعب و ضيق في التنفس بسهولة.
4) المرضى الأكثر عرضة لأمراض الشرايين التاجية.


ثالثاً: التغيير السلوكي

1) اشرب في كوب طويل و نحيف بدلاً من كوب واسع و قصير مما يساعدك في شرب من 25% - 30% كمية أقل من العصير و بالتالي يساهم في خفض السعرات الحرارية
2) استخدم طبق أصغر لتناول الطعام
3) ضع أمام عينيك دائماً ملابسك القديمة التي كنت ترتديها و لا تستطيع إرتدائها الآن بسبب وزنك، حتى تبقى عينيك دائماً على الجائزة، بحيث تتشجع للوصول إلى هذه المكافأة في فترة زمنية قصيرة
4) قطع الطعام الى قطع صغيرة و كل قطعة قطعة، فقد وجد انك تشبع بعد أكل عدد معين من القطع و ليس بعد كمية معينة من الطعام، أى أن عدد الطلعات من الطبق الى الفم أهم من الكمية فى اعطائك الإحساس بالشبع
5) اجعل الاوانى الكبيره المملوءة بالطعام بعيداً عن المائدة، واغرف الطعام فى المطبخ ثم انقل الطعام إلى المائدة مع ابعاد نظرك قدر الامكان عن الطعام بصفة عامة
6) يتطلب التغيير السلوكي الدعم الإجتماعي من خلال تشجيع الأصدقاء و الأقارب، و الوقاية من الإنتكاس خاصة في المناسبات الإجتماعية و رفض تناول الطعمة عالية السعرات الحرارية
7) لا تاكل أثناء مشاهدة التليفزيون
8) يمكنك الإلتقاء بأصدقائك في أوقات أخرى غير أوقات الطعام
9) تناول وجبتك ببط شديد أكثر من عشرين دقيقة فتصل إلى مرحلة الشبع بسرعة دون أن تملا معدتك بكثير من الأطعمة

شارك اصدقائك الان .. رابط الموضوع للنسخ
http://www.moolnt.com/vb/showthread.php?s=bcfe450c70b26bda4d724c90df670253&t=11975
رد مع اقتباس
إضافة رد
الموضوع: افضل برنامج تخسيس شامل عن السمنه الرد على الموضوع
اسم العضو الخاص بك:
للعلم - لكونك زائر - بعد كتابة ردك والضغط علي زر "اعتمد المشاركة" بالأسفل
سيتم انتقالك لصفحه اخري للرد علي السؤال العشوائي
-:(اسعدنا ردك وتفاعلك):-

مواقع النشر

أضف تعليق لك من خلال الفيس بوك

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

ضوابط المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع


الساعة الآن 10:06 PM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc.